Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.
В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.
Функции фосфора в организме
Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:
- создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
- принимают участие в обменных процессах;
- являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
- поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
- отвечают за поддержание оптимального состава крови;
- участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
- ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.
Нормы потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:
- груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
- дети 6–12 месяцев – 280 мг;
- дети 1–3 лет – 480 мг;
- дети 4–9 лет – 530 мг;
- дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
- взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
- беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
- лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.
Пищевые источники фосфора
Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:
- молоко;
- мясо и домашняя птица;
- яйца;
- рыба;
- бобовые и злаковые культуры;
- фрукты и фруктовые соки;
- чай и другие напитки.
Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание фосфора (мг на 100 г) |
| Подберезовики в сушеном виде | 1700 |
| Тыквенные семечки | 1230 |
| Пшеничные отруби | 1170 |
| Пророщенные пшеничные зерна | 1080 |
| Семена мака | 890 |
| Черный чай (заварка) | 810 |
| Сухое порошковое молоко | 780 |
| Семена кунжута | 710 |
| Порошок какао | 660 |
| Семена подсолнечника | 650 |
| Горчица в семенах | 640 |
| Соевые бобы | 590 |
| Кешью | 590 |
| Бразильский орех | 580 |
| Осетровая икра | 580 |
| Все виды твердых сыров | 580 |
| Орехи кедра | 570 |
| Семена тмина | 550 |
| Сардины в масле | 510 |
| Фисташки | 480 |
| Кориандр | 470 |
| Фасоль | 470 |
| Яичный желток | 460 |
| Миндальные орехи | 460 |
| Сардины в соусе из томатов | 430 |
| Камбала | 410 |
| Чечевица | 380 |
| Арахис | 380 |
| Овес | 370 |
| Горох | 360 |
| Шпроты, консервированные в масле | 340 |
| Крупа ячневая | 330 |
| Грецкие орехи | 320 |
| Рис | 310 |
| Крупа перловая | 310 |
| Печень говяжья | 310 |
| Брынза | 300 |
| Тунец | 270 |
| Судак | 220 |
| Свинина | 210 |
| Фундук | 210 |
| Карп | 210 |
| Треска | 205 |
| Баранина | 200 |
| Семга | 195 |
| Творог | 170 |
| Курица | 160 |
| Чеснок | 145 |
| Кефир | 140 |
| Изюм | 115 |
| Кукуруза | 100 |
| Йогурт | 93 |
| Молоко | 92 |
| Зелень петрушки | 90 |
| Макароны | 85 |
| Щавель | 83 |
| Шпинат | 82 |
| Чернослив | 68 |
| Инжир | 66 |
| Брокколи | 64 |
| Репчатый лук | 61 |
| Картофель | 59 |
| Морковь | 52 |
| Морская капуста | 52 |
| Авокадо | 51 |
| Спаржевая фасоль | 51 |
| Цветная капуста | 51 |
| Фенхель | 49 |
| Хурма | 41 |
| Свекла | 41 |
| Малина | 39 |
| Огурцы | 39 |
| Персик | 34 |
| Белокочанная капуста | 34 |
| Киви | 34 |
| Черная смородина | 33 |
| Вишня | 31 |
| Слива | 29 |
| Томат | 29 |
| Абрикос | 28 |
| Лимон | 26 |
| Зеленый лук | 26 |
| Апельсин | 24 |
| Земляника лесная | 23 |
Видео-рецепт по случаю
:
Дефицит фосфора: причины и последствия
Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:
- сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
- болезни желчевыводящих путей;
- нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
- заболевания печени;
- обменные сбои;
- недостаточное поступление в организм витамина D;
- саркоидоз;
- длительно текущие, хронические заболевания;
- изменения, происходящие в организме при беременности;
- переломы костей;
- алкогольная интоксикация;
- продолжительный прием мочегонных препаратов;
- наркотическая зависимость;
- алкогольная интоксикация;
- избыточное потребление газированных напитков;
- частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
- неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:
- резкое ослабление работоспособности;
- ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
- резкие перепады настроения;
- нарушения памяти;
- депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
- беспричинную тревожность;
- повышенную раздражительность;
- ухудшение аппетита, анорексию;
- головные боли;
- дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
- остеопороз;
- появление суставных болей;
- пародонтоз;
- дистрофическое поражение сердечной мышцы;
- рахит в детском возрасте.
Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.
Причины и последствия избытка фосфора в организме
Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:
- чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
- продолжительный контакт с соединениями фосфора;
- обменные сбои.
Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:
- сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
- рвоты;
- появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
- нарушения течения метаболических процессов;
- остеопороза;
- нарушений в работе нервной системы;
- лейкопении;
- параличей;
- болезней сосудов;
- нарушений в работе почек;
- железодефицитной анемии;
- некроза тканей;
- атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
- жировой дистрофии печени;
- внутренних кровотечений.
При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.
Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?
Ценность фосфора для организма человека
Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.
В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:
- Нормализация обмена энергии;
- Восстановление кислотно-щелочного уровня;
- Укрепление скелета, зубов;
- Устранение болевого синдрома при артрите;
- Стимуляция роста организма у детей;
- Участвует в процессе клеточного деления;
- Нормализация метаболических процессов;
- Сохранность генетической информации;
- Восстановление проводимости нервных импульсов.
Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.
В каких продуктах можно найти компонент?
Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.
При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Мясо;
- Говяжья печень;
- Куриные яйца.
Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.
Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:
- Морковь;
- Картофель;
- Свекла;
- Абрикос;
- Томаты;
- Огурцы.
Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.
Таблица продуктов, содержащих фосфор
Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.
| Продукт 100 гр | Содержание в мг |
| Тыквенные семена | 1295 |
| Пшеничные отруби | 1190 |
| Молоко сухое | 800 |
| Бобы соевые | 785 |
| Кунжут | 630 |
| Кешью | 595 |
| Овес | 530 |
| Твердый сыр | 540 |
| Фасоль | 510 |
| Желток куриного яйца | 495 |
| Гречка | 425 |
| Рис | 330 |
| Говяжья печень | 315 |
| Скумбрия | 285 |
| Осетр | 270 |
| Мойва | 250 |
| Минтай | 250 |
| Творог | 225 |
| Фундук | 225 |
| Куриное мясо | 157 |
| Баранина | 209 |
| Кефир | 145 |
| Молоко | 98 |
| Свекла | 45 |
| Томаты | 32 |
| Морковь | 25 |
Суточная норма потребления фосфора
Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.
Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:
- Дети до года жизни — 350-500 мг;
- Дети до 3 лет — 700-800 мг;
- Дети до 7 лет — 1300 мг;
- Дети до 10 лет — 1600 мг;
- Дети до 18 лет — 1850 мг;
- Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
- Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.
При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.
К чему приводит дефицит компонента в организме?
К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:
- Частые диеты, голодание;
- Интоксикация организма;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Сахарный диабет;
- Алкоголизм;
- Период беременности;
- Несбалансированное питание;
- Частое потребление газированной воды;
- Хронические патологии почек.
Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.
При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.
Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Познакомимся сегодня с химическим элементом, нехватка и переизбыток которого в организме одинаково опасны — это фосфор. Данный элемент мы получаем из пищи, поэтому фосфорсодержащие продукты питания должны присутствовать в вашем рационе.
Однако, некоторым можно войти в ежедневное меню, а некоторым лучше появляться на столе изредка. Каким продуктам и почему предписывается такая разная участь, давайте разбираться.
Организму нужна норма
Фосфорная кислота и ее соединения (фосфаты), именно в таких формах фосфор присутствует в организме. Львиная доля приходится на фосфат кальция, который находится в твердых тканях: зубах и костях. В них сконцентрировано до 90 процентов всего фосфора. Фосфат кальция участвует в формировании костной ткани, поддерживает ее крепость на протяжении всей жизни человека.
Вопреки незначительности оставшегося процента микроэлемента, он имеет жизненно важное значение для всех остальных органов. Без фосфора человек не сможет мыслить, двигаться. Он нужен для жизни и деления клетки, продуцирования и переноса энергии. Участвует в важнейших биохимических процессах, в обмене веществ.
Суточная потребность чаще представляется диапазоном от 1200 до 1500 мг, иногда и более широким. Точное количество зависит от многих факторов. В первую очередь от физической активности человека, чем она выше, тем больше фосфорсодержащих соединений требуется. Повышенная потребность возникает также при стрессовых нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях, переломах.
Нехватка фосфора в организме вызывает:
- слабость;
- потерю аппетита, истощение;
- снижение иммунитета;
- неприятные ощущения, боли в мышцах, костях;
- психические расстройства: страхи, тревожность, апатию, депрессию.
Впрочем, и переизбыток несет неприятные последствия. Он может вызвать патологии внутренних органов, спровоцировать развитие некоторых заболеваний, кровотечений и кровоизлияний, вывод кальция из костной ткани.
Фосфор — микроэлемент, для которого важен баланс в организме. Стремясь к нему, стоит учитывать факторы, влияющие на количество.
Враги для фосфора
Употребление фосфорсодержащих продуктов не гарантирует поступление важного микроэлемента в полном объеме, в его усвоении возникают потери. Из пищи организм способен извлечь до 70 процентов этого микроэлемента. Исключение составляет рыба, из которой микроэлемент усваивается практически полностью.
Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.
Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.
Есть у предмета нашего разговора и злейшие враги — это напитки с газом, алкогольные, наркотические и пищевые отравления, которые снижают его количество в организме, вызывая нехватку.
Могут повлиять на количественное содержание и некоторые медицинские препараты, поэтому внимательно читайте инструкции к ним.
Переизбыток фосфора из продуктов тоже можно получить. Так происходит при:
- нарушениях обмена данного вещества в организме;
- чрезмерном, избыточном поступлении с пищей белков;
- активном потреблении консервированных продуктов.
Большое количество вещества в организме может появится и от долгого соседства с фосфорными соединениями во внешней среде. Это происходит, как правило, в определенных профессиях.
Полезные продукты
При всей кажущейся сложности сохранения баланса, нюансах усвоения, получить фосфор в нужном количестве нетрудно. Для этого необходимо сбалансированное полноценное питание, в которое должны входить простые и распространенные продукты. Хотите знать какие? Список таков:
- цельнозерновые продукты, отруби, крупы;
- бобовые;
- орехи, семена подсолнечника и тыквы;
- молоко, творог, сыр (в т.ч плавленый);
- ржаной хлеб;
- рыба, икра, морепродукты;
- белое и красное мясо, говяжья печень;
- овощи (чеснок, тыква, капуста, морковь);
- зелень (шпинат, петрушка);
- грибы, в т.ч. сушеные;
- яйца.
У закоренелых вегетарианцев возникает риск недополучить полезный микроэлемент, поскольку из растительной пищи он усваивается сложнее.
Если вы являетесь приверженцем растительного питания, обратите внимание на свой рацион. Вводите в него достаточное количество растительных продуктов, богатых фосфором.
А мне осталось представить таблицу продуктов-чемпионов, употребление которых даже в небольшом количестве даст больше половины суточной нормы фосфора:
Химические фосфаты
Выстраивая режим питания с употреблением фосфорсодержащих продуктов, не стоит забывать, что в пище этот микроэлемент содержится не только в естественной форме. Фосфаты активно используются в пищевой промышленности, как химические добавки.
Их присутствие в продукте должно быть обозначено на упаковке буквой «Е» и соответствующим цифровым значением. Например:
- фосфат натрия (Е 339),
- фосфат калия (Е 340),
- ортофосфат кальция (Е341),
- фосфат аммония (Е 342),
- фосфат магния (Е 343),
- другие фосфатные соединения.
Они вносятся на стадии обработки продуктов для улучшения текстуры, вкуса, увеличения срока годности в такие как:
- мясо и рыбу для удержания влаги, стабильности объема;
- колбасные изделия, как влагоудерживающий и обеспечивающий однородность структуры, компонент;
- газированные напитки, как подкислитель;
- сыпучие продукты, как антислеживатель;
- сгущенное молоко для предотвращения кристаллизации и т.д.
К сожалению, применение фосфатов в пищевой отрасли облегчает многие процессы и весьма выгодно. Соответственно, продукты с фосфатами всегда будут на прилавках магазинов, а ваша задача внимательно изучать состав, распознавать их и не допускать переизбытка в рационе.
Также помните, что для сохранения баланса фосфора в организме не стоит употреблять много газированных напитков и консервированных продуктов.
Будьте внимательны к своему здоровью, питайтесь правильно и читайте советы моего блога. Подпишитесь на обновления и свежие, полезные для здоровья рекомендации будут всегда с вами.
Фосфор (Р) - это жизненно важный элемент, участвующий в большинстве процессов в организме, влияющий на красоту и здоровье человека. До 80% фосфора находится в костной ткани и эмали зубов, 20% - в крови, мозге, мышечной ткани.
Сегодня вы узнаете, какие продукты питания содержат фосфор.
Роль фосфора в организме
Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:
- Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
- Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
- Транспортирует энергию по клеткам;
- Без него замедляются восстановительные процессы;
- Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
- Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
- Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.
Суточная норма фосфора
Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Однако важно не выходить за показатели суточной нормы.
Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.
Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых - 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.
Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.
.jpg)
Видео
В каких продуктах содержится фосфор
Существуют как растительные продукты, богатые фосфором, так и продукты животного происхождения. Эффективнее усваивается данный минерал из животной пищи (до 70%).
Всем известно, что лидером по содержанию фосфора является рыба и другие морепродукты. Пополнять запасы этого вещества можно с помощью сардины, лосося, камбалы, черной икры и других рыбных блюд. Кроме рыбы фосфор содержится еще в свиных и бараньих почках, телячьей печени, говядине, куриной грудке и баранине.
В эту категорию можно отнести и молочную продукцию: сыр, молоко, творог, кефир. Молочные продукты питания необходимы еще и потому, что в них одновременно содержится фосфор и кальций, который необходим для полноценного усвоения фосфора.
Теперь рассмотрим подробнее растительную пищу, богатую фосфором. В большом количестве содержится в бобовых, злаковых растениях, особенно в зеленом горошке, фасоли, горохе, семенах кунжута, пшеничных отрубях. В 100 граммах вышеперечисленного продовольствия содержится 90-100% от суточной нормы. Лидерами являются орехи (грецкий, бразильский, кедровый, кешью, миндаль, арахис), тыквенные семечки. На втором месте - семена кабачка, подсолнечные семечки.
.jpg)
К продуктам, содержащим фосфор в большом количестве, также относят зелень. Обратите особое внимание на чеснок, шпинат, петрушку, сельдерей и лук. Обязательно добавляйте их в блюда для пользы своему организму. Зелень можно употреблять в сушеном и в свежем виде.
Среди овощей стоит выделить кукурузу, свеклу, морковь, картофель с кожурой, брюссельскую, цветную и красную капусту. Ежедневно употребляя такую провизию, вы будете получать от 0,35 до 0,8 грамм этого минерала.
В ягодах и фруктах тоже есть фосфор. Больше всего его в бананах, хурме, малине, винограде, апельсине и яблоках.
Как видно из списка, продукты питания с содержанием фосфора разнообразны. Даже человек, придерживающийся вегетарианства или сыроедения, может составить полноценный рацион.
Фосфор для беременных
У беременных и кормящих женщин потребность в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Недостаток ведет к нарушению формирования костно-мышечных тканей у плода и обменных процессов в организме женщины. Избежать этого можно, употребляя пищевые продукты с фосфором.
Включите в рацион рыбу, морепродукты, вы одновременно обогатите организм и витамином D. Он важен для правильной работы нервной системы ребенка. Употребляйте морскую рыбу, в ней меньше метилртути. Не рекомендуется жарить рыбу, чтобы не увеличивать нагрузку на печень.
Продукты, богатые фосфором: таблица
Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание фосфора, мг | % от дневной нормы (1200 мг ) |
| Отруби пшеничные | 1200 | 100% |
| Зародыши пшеницы | 1050 | 87,5% |
| Сыр плавленый | 1030 | 87% |
| Дрожжи | 950 | 79% |
| Семена тыквенные | 850 | 71% |
| Соус сырный | 790 | 66% |
| Семена кунжута | 720 | 60% |
| Семена подсолнечника | 640 | 53% |
| Сыры твёрдые | 600 | 50% |
| Орехи бразильские | 590 | 49% |
| Орехи кешью | 560 | 47% |
| Миндаль | 550 | 46% |
| Фасоль сушёная | 540 | 45% |
| Сардины в масле | 520 | 43% |
| Орехи грецкие | 510 | 42% |
| Рыба в среднем | 500 | 41% |
| Желток яичный | 500 | 41% |
| Икра чёрная | 490 | 41% |
| Соус песто | 480 | 40% |
| Паштет из печени | 450 | 38% |
| Лосось, запечённый | 430 | 36% |
| Почки свиные жареные | 430 | 36% |
| Сардины в томатном соусе | 420 | 35% |
| Печень телячья жареная | 380 | 32% |
| Овсянка | 380 | 32% |
| Арахисовое масло | 370 | 31% |
| Горох сушёный | 370 | 31% |
| Почки бараньи жареные | 350 | 29% |
| Арахис | 350 | 29% |
| Куриные грудки | 310 | 26% |
| Крупа гречневая | 295 | 25% |
| Фундук | 290 | 24% |
| Сыр Фета | 280 | 23% |
| Мясо в среднем | 250 | 21% |
| Творог | 220 | 18% |
| Хлеб в среднем | 200 | 17% |
| Чеснок | 140 | 12% |
| Горошек зелёный | 120 | 10% |
| Рис | 100 | 8% |
| Молоко | 95 | 8% |
| Петрушка зелень | 95 | 8% |
| Макаронные изделия | 90 | 7,5% |
| Грибы белые | 90 | 7,5% |
| Щавель | 90 | 7,5% |
| Шпинат | 85 | 7,5% |
| Лук репчатый | 60 | 5% |
| Картофель | 60 | 5% |
| Морковь | 55 | 4,5% |
| Капуста морская | 55 | 4,5% |
| Капуста цветная | 55 | 4,5% |
| Хурма | 40 | 3% |
| Огурец | 40 | 3% |
| Малина | 40 | 3% |
| Персик | 35 | 3% |
| Чёрная смородина | 35 | 3% |
| Капуста белокочанная | 35 | 3% |
| Вишня | 30 | 2,5% |
| Томат | 30 | 2,5% |
| Слива | 30 | 2,5% |
| Абрикос | 30 | 2,5% |
| Лук зелёный | 25 | 2% |
| Апельсин | 25 | 2% |
| Лимон | 25 | 2% |
| Земляника | 25 | 2% |
| Виноград | 20 | 2% |
| Шиповник сушёный | 20 | 2% |
| Сливочное масло | 20 | 2% |
| Груша | 16 | 1,5% |
| Яблоко | 11 | 1% |
| Мёд | 6 | 0,5% |
Как употреблять продукты, содержащие фосфор
Для получения полноценной пользы важно знать, как комбинировать продукты с фосфором с другими элементами. Это поможет избежать дефицита и недостатка этого минерала.
Нужно уметь сочетать фосфор и кальций в продуктах. В правильном соотношении они принесут максимальную пользу. Наибольшее соотношение фосфора и кальция в жирном сыре и фундуке, наименьшее - в яблоках, гречке, помидорах, свинине.
Фосфор в продуктах питания встречается часто, так как чрезвычайно широко распространён в растительных и животных организмах. Дефицит этого минерала возникает редко из-за наличия биодоступных соединений фосфора в продуктах.
Усваивается он намного лучше, чем кальций, но всё же для организма полезней, если фосфор и кальций всасываются в соотношении 1:2, т.е. на одну часть фосфора должно быть две части кальция. В таком соотношении, например, фосфор и кальций находятся в молочных продуктах.
Для строгих вегетарианцев такое же соотношение можно получить, сделав обычную закуску из прожаренных 15 минут в негорячей духовке семян тыквы 100 гр., со столовой ложкой мёда и 100 гр. семян кунжута.
Фосфора (Р) много в пище богатой белком: рыба , мясо,сыры , творог, яйца, потроха, икра и т.д. Но самое интересное, что во всех этих продуктах присутствует витамин Д, который вдобавок и регулирует нужное соотношение (Р:Са - 1:2).
Причём это соотношение он может регулировать в любой еде, даже в растительной. Поэтому если вы хотите иметь здоровые кости и суставы, то за витамином Д надо приглядывать, как за солнечным, так и поступающим с продуктами. Жителям южных районов, где солнце 10-11 месяцев в году светит, может и не стоит над этим заморачиваться, а вот северянам с достаточным солнцем 3-5 месяцев в году желательно за ним следить.
Считается, что в день нам необходимо 1,2 гр. фосфора. Такое количество без проблем поступает с любой едой и даже больше. В этом легко убедиться, просмотрев содержание этого минерала в таблице.
Фосфор в продуктах питания - таблица
| Продукты питания (100 гр) | Содержание фосфора, мг | % от дневной нормы (1200 мг) |
| Отруби пшеничные | 1200 мг | 100% |
| Зародыши пшеницы | 1050 мг | 87,5% |
| Сыр плавленый | 1030 мг | 87% |
| Дрожжи | 950 мг | 79% |
| Семена тыквенные | 850 мг | 71% |
| Соус сырный | 790 мг | 66% |
| Семена кунжута | 720 мг | 60% |
| Семена подсолнечника | 640 мг | 53% |
| Сыры твёрдые | 600 мг | 50% |
| Орехи бразильские | 590 мг | 49% |
| Орехи кешью | 560 мг | 47% |
| Миндаль | 550 мг | 46% |
| Фасоль сушёная | 540 мг | 45% |
| Сардины в масле | 520 мг | 43% |
| Орехи грецкие | 510 мг | 42% |
| Рыба в среднем | 500 мг | 41% |
| Желток яичный | 500 мг | 41% |
| Икра чёрная | 490 мг | 41% |
| Соус песто | 480 мг | 40% |
| Паштет из печени | 450 мг | 38% |
| Лосось, запечённый | 430 мг | 36% |
| Почки свиные жареные | 430 мг | 36% |
| Сардины в томатном соусе | 420 мг | 35% |
| Печень телячья жареная | 380 мг | 32% |
| Овсянка | 380 мг | 32% |
| Арахисовое масло | 370 мг | 31% |
| Горох сушёный | 370 мг | 31% |
| Почки бараньи жареные | 350 мг | 29% |
| Арахис | 350 мг | 29% |
| Куриные грудки | 310 мг | 26% |
| Крупа гречневая | 295 мг | 25% |
| Фундук | 290 мг | 24% |
| Сыр Фета | 280 мг | 23% |
| Мясо в среднем | 250 мг | 21% |
| Творог | 220 мг | 18% |
| Хлеб в среднем | 200 мг | 17% |
| Чеснок | 140 мг | 12% |
| Горошек зелёный | 120 мг | 10% |
| Рис | 100 мг | 8% |
| Молоко | 95 мг | 8% |
| Петрушка зелень | 95 мг | 8% |
| Макаронные изделия | 90 мг | 7,5% |
| Грибы белые | 90 мг | 7,5% |
| Щавель | 90 мг | 7,5% |
| Шпинат | 85 мг | 7,5% |
| Лук репчатый | 60 мг | 5% |
| Картофель | 60 мг | 5% |
| Морковь | 55 мг | 4,5% |
| Капуста морская | 55 мг | 4,5% |
| Капуста цветная | 55 мг | 4,5% |
| Хурма | 40 мг | 3% |
| Огурец | 40 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 3% |
| Персик | 35 мг | 3% |
| Чёрная смородина | 35 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 35 мг | 3% |
| Вишня | 30 мг | 2,5% |
| Томат | 30 мг | 2,5% |
| Слива | 30 мг | 2,5% |
| Абрикос | 30 мг | 2,5% |
| Лук зелёный | 25 мг | 2% |
| Апельсин | 25 мг | 2% |
| Лимон | 25 мг | 2% |
| Земляника | 25 мг | 2% |
| Виноград | 20 мг | 2% |
| Шиповник сушёный | 20 мг | 2% |
| Сливочное масло | 20 мг | 2% |
| Груша | 16 мг | 1,5% |
| Яблоко | 11 мг | 1% |
| Мёд | 6 мг | 0,5% |
Значение фосфора для нашего организма
Фосфор - это второй по распространённости минерал в нашем теле после кальция. Главное его значение вместе с кальцием и магнием связано с ростом и поддержанием целостности костной ткани и зубов.
Фосфор (Р) присутствует в каждой клетке организма, т.к. входит в состав веществ (фосфолипидов), участвующих в образовании клеточных оболочек (мембран). Он необходим для осуществления практически каждой химической реакции и для производства энергии (АТФ).
Этот макроэлемент участвует в обменных процессах углеводов и жиров, образовании белков и нуклеиновых кислот (РНК и ДНК - отвечающих за нашу наследственность), а также влияет на деятельность центральной нервной системы.
Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция, витаминов Д, В1,В6. Этого вещества у нас много в тканях мозга, в печени, почках, сердце, мышцах. Не зря его называют элементом жизни и мысли.
Конечно, науке пока не всё ясно с регулированием фосфора в организме. Почему у кого-то он легко и свободно сохраняет свой баланс в организме, а у кого-то постоянная нехватка или избыток фосфора.
Хотя вроде и гормональный фон в норме, и в еде минерала достаточно, и с кальцием пропорции соблюдены и витамин Д в нужном количестве, и с почками всё в порядке. И так со многими минералами.
Где-то идут сбои в нервной регуляции всех этих микропроцессов. Интересно, что и многие врачи стали обращать внимание не только на физические проявления неполадок в организме, но и на психосоматику их возникновения.
"Ищи причину появления сбоев в организме в своей голове (убирай тараканов), а то так и будешь пожизненно лечить одну и ту же болячку", - говорят уже многие психологи.
Ну, и конечно никакое лекарство не сравнится с физическими упражнениями по удалению шлаков из нашего организма. Им просто нет равных.
Или мы ежедневно выгоняем все свои бяки из тела при помощи любых упражнений, или же продукты жизнедеятельности, застрявшие у нас по тем или иным причинам, регулярно будут гонять нас по врачам.
И обязательно обращать внимание на своё питание. В отличии от многих макро- и микроэлементов, фосфор в продуктах содержится в достаточных количествах, а "благодаря" нашей пищевой (легче назвать химической) промышленности часто в избытке из-за добавления фосфатов без всякой меры. Поэтому в настоящее время этот элемент попал в список повышенного содержания во многих продуктах.
